Exatamente Como Queimar Mais Calorias Depois de Sua Próxima Execução

Gostaria que você pudesse continuar a detonação de calorias muito tempo depois de sua a.m. executar—você sabe, quando você está apenas estacionado em sua cadeira de secretária, para começar o trabalho feito no computador? Você pode.

Conhecido como o pós-queimadura efeito, esta milagrosa-aparente fenômeno é o que acontece quando seu corpo continua a queimar gordura por muito tempo depois de terminar seu último sprint e acertar os chuveiros.

A partir de um ponto de vista científico, este é conhecido como o EPOC, ou excess post-exercise oxygen consumption, diz Joe Titular, Nike executando o treinador e o treinador S10 formação. “Essencialmente, o seu corpo precisa para voltar ao seu “normal” que o estado, depois de um treino duro, e para a reparação muscular, a reposição de oxigênio e remover o excesso de resíduos de produtos, você [continuar queimando] calorias”, diz ele.

A coisa é, a maioria das pessoas assume o pós-queimadura efeito só acontece após a alta intensidade do treinamento intervalado (HIIT) exercícios. Essa certamente não é errado, mas Titular diz que a pós-queima efeito, na verdade, pode ser alcançado através de todos os tipos de exercícios. Uma de suas formas favoritas de dinheiro em caixa? Execução.

“Execução—e eu quero dizer a verdadeira execução—é a forma original do HIIT,” ele diz. “Quando você está correndo em alta esforço, você está executando um intervalo de alta intensidade. Você, em seguida, ‘recuperar’ para se certificar de que você pode ir com a máxima intensidade novamente.” Essa última parte é a chave também, como Titular diz que não é verdadeiramente HIIT se você não está indo tudo fora em algum ponto no treino, e que a intensidade é o que vai para você que após a queima.

Além disso, qualquer pessoa pode correr, tornando-o super acessível. “As pessoas confiam muito na fantasia de ferramentas e equipamentos, em vez de simplesmente mudar outras variáveis, como o tempo e a intensidade, para tirar o máximo proveito do seu treino”, diz o Titular. “Eu amo mantendo-ossos nus e empurrando-me mentalmente para chegar onde eu preciso estar.”

Pronto para sentir a queimadura? Siga Titular de 30 minutos de treino de corrida abaixo, o que ele sugere fazer duas vezes por semana (misturada com uma verdadeira força-dia de treinamento, um de média intensidade e de baixa intensidade-dia), e você vai ser agitada até o por do sol.

Shutterstock/Amanda Becker

O Aquecimento

Jog por cinco minutos em um ritmo confortável (deve ser fácil manter uma conversa), faça o seguinte dinâmico de exercícios, descanso de 60 segundos entre cada movimento. “Eles vão activar o seu sistema nervoso e obtenha o bombeamento do coração”, diz o Titular. Depois de fazer isso, seu metabolismo é acelerado e pronto para iniciar a detonação de cals.

• 10 agachamento com salto

• 10 limites

• 5 power-ignora por perna

• 15 segundos single-leg rápida lúpulo (move da frente para trás e de lado a lado em cada perna)

• 15 segundos escaladores de montanha (mudar as pernas o mais rápido possível)

• 15 segundos joelhos alta

• 2 100 metros striders

A Execução Do Exercício: O Controle De Versão

Agora, é hora de começar a se mover. Lembre-se, Titular diz que este é um verdadeiro sprint, o que significa que você deve estar se movendo em 90% a 100% do seu máximo de intensidade, seguido de jogging a um ritmo de recuperação. “Não segurando aqui,” ele diz. Precisa de uma reciclagem no seu distâncias? Veja o gráfico abaixo:

• 400 metros = 1 volta completa ao redor da pista

• 300 metros = 3/4 de volta

• 200 metros = 1/2 volta

• 100 metros = 1 imediatamente

Pronto para correr? Aqui vamos nós:

• Sprint: 200 metros

• Jog: 400 metros

• Sprint: 150 metros

• Jog: 300 metros

• Sprint: 100 metros

• Jog: 200 metros

Descansar por um ou dois minutos e, em seguida, repita de três a cinco vezes.

Bônus: Se a sua área de faixa tem uma escadaria ou arquibancada, sprint até aqueles cinco vezes para um extra de inclinação de treino, descanso de 30 segundos entre elas.

A Execução Do Exercício: Esteira Versão

Fácil acesso para uma faixa? Sem suor. Hop sobre a esteira após o seu aquecimento e siga este plano para colher os queimar recompensas.

• Sprint: 45 segundos

• Jog: 2 minutos

• Sprint: 30 segundos

• Jog: 90 segundos

• Sprint: 15 segundos

• Jog: 45 segundos

Descansar por um ou dois minutos e, em seguida, repita de três a cinco vezes.

Bônus: Escolha uma inclinação que desafios você, mas que você ainda é capaz de executar o backup. Sprint para 10 segundos, descanse por 30 segundos. Repita cinco vezes. (Lembre-se, exercer o seu núcleo e bomba os braços para ajudar você poder subir!)

Núcleo De Trabalho

Agora que você está exausto, é hora de trabalhar o seu núcleo (naturalmente). “Você quer trabalhar na obtenção de controle quando cansado, e estes exercícios ajudarão você a fazer isso”, diz o Titular. Executar cada movimento por 30 segundos. Se um exercício requer que você alterne os lados (como com tábuas laterais), vá para 30 segundos de cada lado.

• Frente Da Prancha

• Do Lado Da Prancha

• Glúteos Ponte

• Coberturas

Recarga

Por último, mas certamente não menos importante, Titular diz que é o melhor para se refrescar com excêntrico exercícios de controle—um.k.um. indo lento durante uma parte de um exercício, com pausa, em seguida, rapidamente ligar de volta com o controle. “Isso fará com que o EPOC para elevar um pouco mais, devido ao “tempo sob tensão”, ou lentamente diminuindo durante cada exercício.” (Tonificar os músculos, combate o stress, e sentir-se bem com Rodale novo Com Yoga DVD).

Para os exercícios abaixo, Titular diz para baixar lentamente, por cinco segundos, uma pausa por um segundo na parte inferior da rep, em seguida, rapidamente o elevador back-up em um movimento controlado. Realizar 10 repetições (cinco por perna para o single-leg movimentos) e, em seguida, você está feito!

• Agachamento

• Estocada Matriz (lunge frente, lateral estocada, inversa estocada)

• Levantamento terra (single-leg, se possível)

• Flexões (ajoelhe-se, se necessário). Em seguida, vá bater o rolo de espuma.

Samantha LefaveFreelance WriterSamantha Lefave é uma sala de fitness, de saúde, de viagem e de escritor e editor, e ela parece sempre estar a entrar num avião ou pisar em uma academia em busca de sua próxima história.

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