Exatamente Como Obter um Melhor Bunda Usando Apenas um Rolo de Espuma

Este artigo foi escrito por Chelsea Streifeneder e fornecidos por nossos parceiros naPrevenção.

Quem não quer um tom de trás? Estes movimentos, que incorporam um rolo de espuma, são a certeza de fazer seus músculos queimarem. Objectivo para a realização de cada exercício de 15 a 20 vezes em cada lado, três vezes. Executar theexercises na ordem a seguir para manter a sua frequência cardíaca como você se move para cima e para baixo do chão. (Obter uma barriga lisa em apenas 10 minutos por dia com o nosso leitor-testado plano de exercício!)

Skatista

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Ficar com um pé fincado no seu rolo e o outro com firmeza no chão. Dobre seus joelhos em um squat-como a posição e inclinação de seu tronco para a frente, segurando o seu núcleo na para proteger as costas. Gradualmente empurrar a perna sobre o rolo para fora em linha reta para o lado, mantendo a outra perna e estável ainda. Puxe a perna sobre o rolo de volta para a posição inicial usando sua parte interna das coxas e bumbum, mantendo joelho sobre o tornozelo em sua correspondência perna. Para um desafio adicional, mantenha a perna sobre o rolo para fora em linha reta e adicionar pequenos pulsos por um pouco de flexão e elevação do seu pé joelho. Repita no outro lado. (Confira mais exercícios de fortalecimento com o seu rolo de espuma aqui.)

Marcha

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Este não só os tons de sua pele, mas também fortalece a sua volta e trabalha o equilíbrio. Começar deitado de costas com os pés no rolo. Mantendo sua pelve estável e rolo ainda, levante seu traseiro em um pélvica ponte, sem soltar. Uma vez que você tenha encontrado seu equilíbrio, levantar uma perna em um dobrado, marchando posição e, em seguida, mudar para o outro lado. Mantenha o seu núcleo puxado, não arregaçar em seu pescoço, e mantenha os ombros longe das orelhas. Tente manter o rolo ainda o tempo todo. Para um desafio adicional, menor a sua parte traseira uma ou duas polegadas e pulso em cada lado antes de alternar as pernas.

Plié com o Calcanhar Elevador

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Colocar um pé no rolo e um no chão em um virou-se para fora de posição. Certifique-se de suas pernas estão de fora o suficiente para que quando você dobrar o seu joelho vai até o tornozelo, sem rolar dentro ou para fora. Dobrar e segurar em plié ou posição de agachamento, em seguida, levante e abaixe o calcanhar, que está no chão. Manter o rolo estável e certifique-se de que o seu corpo permanece no local, apenas o seu pé deve se mover. Para um desafio adicional, mantenha o calcanhar e adicionar pequenos pulsos para baixo. Quanto menor for, mais queimar e o tom que você vai ter.

Parte 4-Ponte

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Começar de costas no chão com os pés em cima do rolo. Levantar o bumbum em posição de ponte e espera até que você encontre o seu equilíbrio. Enviar o rolo com as pernas, sem deixar cair seus quadris. Inferior a sua parte traseira para o chão e, em seguida, empurre o rolo de volta à posição de arranque. Inverter sua direção. Para um desafio adicional, os braços de elevação de até desafiar a sua estabilidade pélvica e trabalhar o seu núcleo. Certifique-se de que o seu corpo não o rock de lado a lado.

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