Exatamente Como Começar um Assassino de Treino com Um Só movimento

CrossFit. Insanidade. Jillian Michaels 30 Dias De Destruir. Três enorme sucesso de franquias, uma comprovada fórmula: todos Eles fusível de alta intensidade e intervalos de treinamento de resistência. Chamá-lo de HIIT, chamá-lo de circuitos, chamá-lo de condicionamento metabólico—tem sido a de fitness topo de tendência para os últimos anos, e por uma boa razão. É uma potente combinação que é projetado queimar calorias rapidamente.

Pode fórmula que ser ajustado? Fez ainda mais simples? Do curso. Permita-nos apresentar EMOM. A cada Minuto dos treinos usar um único movimento para a rotina inteira. Não só este estilo de suor sessão máximo a sua queima de calorias e a luz de seu metabolismo, mas constrói a fortaleza mental.

Nós sabemos que você está pensando: você Pode realmente obter uma grande queima de gordura treino com apenas um exercício? Absolutamente. Como a força treinador Alwyn Cosgrove diz, “Execução é apenas um exercício, mas ninguém questiona que quando se trata de queima de gordura.” O que é mais, você pode fazer estes exercícios, extraídas da Saúde da Mulher Grande Livro de Exercícios, o trabalho para você no momento que você tem—se cinco, 10 ou 30 minutos—portanto, muito importante durante o holidaze. Pronto? Quatro passos rápidos e você está fora!

1. Escolha O Seu Mover

Você pode escolher praticamente qualquer exercício, mas abaixo você encontrará nove de nossos favoritos. Em seguida, defina os seus representantes. Para a maioria dos movimentos, uma boa rep por minuto objetivo é de 10 a 20 repetições, mas usar os princípios abaixo para avaliar melhor o seu alcance:

  • Dez repetições funciona melhor para mais lentos movimentos como agachamentos ou flexões, e 20 repetições funciona melhor, mais rápido se move como oscilações ou skatista salta.
  • Por puro cardio move—como selo macacos ou batalha de corda de cima para baixo de ondas—você pode ir tão alto quanto 50 a 100 repetições por minuto.
  • Para realmente desafiador, move-se como pullups, você pode fazer cinco repetições EMOM. (Mas se você fazer menos, a rotina de não ser tão eficaz para a perda de gordura.)

2. Defina Seu Objetivo

Decidir o número total de rodadas que você quer fazer. Uma diretriz geral: Completa em qualquer lugar de 10 a 30 rodadas para um de 10 a 30 minutos de treino. Além de simplesmente fazer um exercício, o tempo todo, você também pode fazer de três a 10 minutos de rotinas, escolhendo um movimento diferente para cada segmento.

3. Fazê-Lo—EMOM

Iniciar um temporizador e completar todo o seu destino repetições em menos de um minuto, em repouso, para qualquer período de tempo que sobra. Essa é uma rodada. Quanto mais rápido você terminar os seus representantes, mais tempo você terá para descansar. Repita o padrão a cada minuto até que você concluiu todas as suas rondas.

4. Torná-Lo Mais Resistente

O progresso de sessão para sessão usando pesos pesados ou aumentar seu rep por objetivo minutos. Você também pode trocar em mais uma variação do mesmo exercício, como o movimento de um corpo-de peso agachamento para um agachamento prima.

Temos focado em rep-baseado em exercícios aqui, mas você pode usar a mesma abordagem para a distância, baseado em movimentos (onde você estocada, a pé, ou de executar um determinado período). Em outras palavras: Este “a cada minuto” abordagem pode funcionar para cardio também.

Pense nisso como uma nova maneira de misturar acima de seus intervalos, a partir de sprints a escada correndo. Basta selecionar uma distância que você pode concluir em cerca de 20 segundos, se você ir tudo para fora. Isso garante que, mesmo que você lento, devido à fadiga—ainda haverá tempo para descansar durante o restante de cada minuto.

Mitch Mandel

Kettlebell Cálice Propulsor

Mitch Mandel

Segure as alças de um kettlebell na frente de seu peito e a parte inferior para um agachamento até as coxas fiquem paralelas ao chão ou inferior (um). Em um movimento, empurrar seu corpo para uma posição de pé como você pressionar o kettlebell sobre sua cabeça, seus braços tão reta quanto possível (b).

Metabólica De Cima Para Baixo

Mitch Mandel

Ajoelhe-se no chão, apertando seu glúteos com força e alongamento tão alto quanto possível (um). Levante o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo no chão na frente de você assim que sua esquerda shin é quase vertical (b). Prima através de seu pé esquerdo para empurrar para cima para a posição de pé (c). Inverter o movimento para voltar ao início e repita com a perna direita. Continue alternando.

Agachamento Prima

Mitch Mandel

Segure um halter com as duas mãos na frente de seu peito e a parte inferior em um squat, coxas paralelas ao chão e os cotovelos dobrados e colocou ao lado de seus lados (um). Mantendo esta posição, a chave de seu núcleo e empurre o haltere em linha reta fora do seu peito na altura dos ombros, braços completamente reta (b). Pausa e, em seguida, trazer o peso de volta para o seu peito.

Tente estas variações de agachamento próxima vez que você estiver olhando para misturar as coisas:

Agachamento para Enrolar Propulsor

Mitch Mandel

Segure um halter em cada mão e ficar com os pés mais do que a largura dos ombros. Inferior para um agachamento, permitindo que os halteres travar no comprimento do braço entre as pernas (um). Dobre os cotovelos e enrolar os halteres para os ombros(b), então, em um movimento, empurrar seu corpo para uma posição de pé como você pressione os halteres sobrecarga, palmas das mãos voltadas uma para a outra (c). Inverter o movimento para voltar ao início.

Blast-Off De Flexão

Mitch Mandel

Comece na posição prancha. Sem arredondamento de suas costas, dobre seus joelhos e empurre o quadril para trás, como você pode (a). Empurrar para a frente e para baixo, para o fundo de posição de uma flexão, mantendo seu núcleo apertada e apertando seu glúteos(b). Inverter o movimento para voltar ao início.

Prancha De Jack

Mitch Mandel

Comece na posição prancha, braços em seus ombros e o seu corpo, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares (um). Mantendo seu núcleo apertado e parte superior do corpo ainda, saltar com os dois pés fora largos que os ombros, em seguida, saltar rapidamente-los de volta para o início (b).

Haltere De Tiro Colocar

Mitch Mandel

Segure um halter luz na frente do seu ombro direito e ficar com os pés alternados, com o pé direito na frente do esquerdo. Dobre para a frente, nos quadris e abaixe o tronco até que ele esteja em um ângulo de 45 graus com o chão, coluna reta e o joelho direito dobrado (um).

Em um movimento, dinâmica ambos os pés 180 graus e explosivamente girar o seu corpo, empurrando seus quadris para frente e levantando o tronco, ao pressionar o haltere para fora e para cima em um ângulo de 45 graus a partir do seu corpo (b). Inverter o movimento e repita. Fazer todas as repetições em um lado (certifique-se de escolher um mesmo número total de rodadas).

Inferior Burpee

Mitch Mandel

Entrar em posição de prancha, os braços esticados e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares (um). Em um movimento, salto seus pés na direção de seus ombros como você simultaneamente empurrar o chão com as mãos, em seguida, terra em uma posição de agachamento (b). Inverter o movimento para voltar ao início.

Esquiador Swing

Mitch Mandel

Segure um halter em cada mão e ficar com os pés hip-largura distante. Incline-se para frente e balançar os halteres para trás, com os joelhos levemente dobrados e as costas retas (um). Mantendo os braços esticados, esprema o seu glúteos, empuxo seus quadris para frente e balançar os halteres na frente de você na altura do peito como você está e estique os braços (b). Inverter a mover e repetir uma suave e consistente movimento.

Leave a Reply